地球温暖化の影響か、夏は「酷暑」が増えてきました。
運動時だけでなく、日常生活の中でもマメな水分補給が必要となってきました。
水分の役割をご存知でしょうか。
●血液中での栄養素と不要物の運搬
●細胞内でエネルギーを作る・たんぱく質の合成や分解
●体温維持(体内水分が多いと体温が下がりにくく、汗をかくことで体温を下げる)
赤ちゃんの時の体内水分量は、80%といわれています。
成長していくにしたがって、生きる為に必要な脂肪がどんどんついていきます。
その結果、体内の水分の割合は減っていき、成人になると60~65%まで下がるそうです。
高齢者になると、老化現象で細胞内の水分量が低下していくため、脂肪とは関係なく、水分量が50~55%まで下がってしまいます。
代謝では、呼気に含まれる水蒸気や、皮膚の表面から汗として分泌されるため、体内の水分量が減っていきます。(=不感蒸泄)
減っていくと、どうなるのか。
血液が濃縮されます。すると、栄養素や酸素を十分に運ぶことができなくなります。
又、細胞内の水が減少し、エネルギーを作ることができなくなります。
体内水分量が2%以上減少すると、強い喉の渇きを感じるようになります。
4%以上の減少になると、運動抑制(パフォーマンスの低下)が起こってきます。
更に酷くなると、熱中症、そして死亡に至ります。
多量の発汗時などは、水分と電解質の補給が必要となってきます。
水分補給は、喉が渇いてからではなく、渇く前にできると良いですね。
例えば、運動時ですが・・・
目安として、運動前に250~500ml。運動中は、1時間ごとに500~1000mlを200mlずつ。
1時間程度のウォーキングの場合は、水でかまいません。
見学など、発汗量は多いけれど、エネルギー消費量が少ない場合は、水に食塩を加えたもので大丈夫です。(発汗量が多いということ=失われるナトリウムも多い)
運動など、発汗量が多くエネルギー消費量も多い場合は、「水1L+塩2g+砂糖30~60g」を摂りましょう。
「吸収が早い飲料水」というのは、ブドウ糖を含むものです。
胃を早く通過するものは、温度が5~15度と低めのものです。
糖度が高いほど、水分が胃に留まる時間が長くなります。腸へ運ばれるまで時間がかかるということは、吸収が遅くなるということです。
腸での吸収が早いものは、水分濃度が体液と同じか、少し低いものになります。
したがって、果汁100%ジュースなど糖分の多いものは、体液よりも濃度が高いものが多く、浸透圧により、体液の水分が腸の中に流れ出し、濃度を調整した後に吸収するため、吸収が遅くなります。ですので、運動時には不向きとなります。
又、お茶類・コーヒー・オレンジジュース・トマトジュース・西瓜や梨は、利尿作用があるので、運動時にはやはり不向きとなります。
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