1　緑黄色野菜と淡色野菜

野菜で、ビタミン・ミネラルが豊富で、且つ、色が濃いもの、そして、原則として可食部100g中にカロテン含量が600µg以上である野菜を「緑黄色野菜」といいます。
カロテンは脂質によく溶けるため、油を使って調理すると吸収が良くなります。
しかしクロロフィルは酸に弱いため、酢・醤油・味噌を使う時は、加熱時間を短くしたり、水で冷やしたり、食べる直前に調理したりと工夫しましょう。

カロテン含量が600µg未満で、以下に示したように、切った際に中が薄い色の野菜が「淡色野菜」です。食物繊維やビタミンCなどを多く摂取できます。加熱すると栄養素の損失が大きくなります。サラダや漬物に向いていると言えます。

++++++++++
キャベツ ・レタス・白菜 ・胡瓜 ・苦瓜・玉ねぎ ・大根 ・なす ・カリフラワー ・ズッキーニ ・れんこん ・ごぼう ・もやし ・かぶ（白い部分）・ねぎ（白い部分）・ニンニク ・ とうもろこし・ウコン・セロリ・筍・冬瓜・フキ　など。

2　抗酸化物質

抗酸化物質には以下のものがあります。活性酸素を抑えたり消し去り、生命を若々しく維持する力があります。

ビタミンA ・ビタミンC ・ビタミンE
カロテン ・尿酸・フィトケミカル・スーパーオキシドジスムターゼ

「フィトケミカル」とは抗酸化物質の１つで、野菜・果物・豆類・芋類・海藻類・お茶・ハーブなどの色素・香り・灰汁などにごく微量に含まれた化学成分です。

その種類は、大きく分類すると以下の5種類に分けられます。
ポリフェノール・含硫化合物・カロテノイド・テルペン類・多糖類

3　7色の野菜

野菜は大きく分けると7色に分けられます。

赤・橙・黄・緑・紫・黒・白です。
これらはポリフェノールの色素であり、色により機能が少しずつ異なります。

ポリフェノールとは、植物が光合成により厳しい環境や外敵から身を守る生体防御のため作り出した苦味成分で、抗菌作用があります。光合成によって作り出されたので、皮の部分にその多くが含まれています。

食事の際には、これらの色をカラフルにバランス良く取り入れることで、フィトケミカルをまんべんなく摂取できるということになります。水溶性で吸収されやすいですが、摂取3～4時間後には排出されてしまいますので、できるだけ毎食摂りたいところです。

　①赤　リコピン・カプサンチン

リコピン　トマトやスイカの赤い部分。油脂と加熱に強く、とても強い抗酸化作用があります。
　　　　　その力はβカロテンより高い。
　　　　　シミやシワなどの老化防止と美肌促進、癌も防いでくれる働きがあります。

カプサンチン　リコピンと同等か、それ以上の強い抗酸化作用がある。

　②橙　プロビタミンA・ゼアキサンチン

プロビタミンA　 αカロテン・βカロテン・βクリプトキサンチンなどが
　　　　　　　　プロビタミンAとされていますが、特にβカロテンは体内で働いてくれると
　　　　　　　　いわれています。抗酸化作用や免疫力向上の働きをしてくれます。

ゼアキサンチン　緑黄色野菜に多く含まれる色素成分です。
　　　　　　　　カロテンの仲間で強い抗酸化作用があり、主に目に働きます。
　　　　　　　　紫外線や老化による目の網膜の酸化した部分のダメージを修復し
　　　　　　　　視力の低下や目の病気を予防する。

　③黄　フラボノイド・ルティン

フラボノイド　抗酸化作用が強く、老化防止・デトックス・癌予防や抑制
　　　　　　　免疫力の向上・血液をサラサラにしてくれる働きがあります。 　

ルティン　花や葉や果実などに含まれている色素です。
　　　　　毛細血管を健康に、血流を正常にします。
　　　　　動脈硬化や高血圧や、それらによる脳疾患や心疾患の予防に役立ちます。
　　　　　又、強い抗酸化作用があり、老化により生じる白内障や加齢黄斑変性の
　　　　　予防に役立ちます。

　④緑　クロロフィル

クロロフィル　葉緑体に含まれています。
　　　　　　　抗酸化作用・消臭・殺菌・デトックス効果があり、
　　　　　　　小腸内の有害物質を排出して、体の中から綺麗にする。
　　　　　　　肌荒れの改善・口臭予防。

　⑤紫　アントシアニン

アントシアニン　強い抗酸化作用があります。目がぼやける・目が疲れるというのは
　　　　　　　　目の網膜にあるたんぱく質「ロドプシン」が古くなるためといわれます。
　　　　　　　　新しいロドプシンを作る助けをして、目の働きを高めて、
　　　　　　　　疲れ目や視力を回復します。

　　　　　　　　黒豆・紫キャベツ・紫芋・茄子・ブルーベリーや葡萄など

　⑥黒　クロロゲン酸・カテキン

クロロゲン酸　主に、コーヒー豆やじゃが芋などに含まれる成分です。
　　　　　　　抗酸化作用が強く、糖尿病や脂肪肝の予防をしてくれ、
　　　　　　　脂肪の蓄積を抑える働きがあることから、ダイエットの心強い味方と
　　　　　　　考えられます。

カテキン　緑茶の渋みや苦味の成分。強い抗酸化作用で、生活習慣予防をします。
　　　　　リンゴにあるエピカテキンもその1種です。
　　　　　消臭効果や、癌転移を防ぐ働きもある。
　　　　　小腸で脂肪吸収する際に、リパーゼが分解をしますが、そのリパーゼの働きを止め
　　　　　吸収を抑えます。又、血糖値の上昇を抑えます。血中の中性脂肪・コレステロールを
　　　　　減らし、皮下脂肪の燃焼を助けます。
　　　　　緑茶・リンゴ・じゃが芋・牛蒡・ブルーベリーなど

　⑦白　イソチオシアネート・硫化アリル

イソチオシアネート　キャベツや大根に含まれる匂いや辛味の成分です。
　　　　　　　　　　食欲増進・癌予防・消化促進・血行促進・血液をサラサラに
　　　　　　　　　　する・肝臓の解毒作用・発癌性物質の抑制などの働きがあります。
　　　　　　　　　　大根は大根おろしにすることで辛味を感じますが、
　　　　　　　　　　それがイソチオシアネートで、胃腸を刺激して食欲を掻き立てます。
　　　　　　　　　　ワサビなども例として挙げられます。

硫化アリル　にんにくやネギ類に含まれ、辛味成分や殺菌作用があります。
　　　　　　血液をサラサラにして、血流を良くします。
　　　　　　血液中の脂肪燃焼を促進させ、動脈硬化の予防をしてくれます。
　　　　　　ビタミンB1の吸収促進と体内維持の働きがあることに加え、
　　　　　　にんにくや玉ねぎをみじん切りにして炒めると、ビタミンB1と協力し
　　　　　　糖質をエネルギーに変える働きがあります。